年を取ると、食が細くなる。食が細くなって、病気になりやすくなる。というのも年を取ると運動することが減り、筋肉が落ちてさほど腹が減らなくなるからだ。腹が減らないと食べなくなるか、軽い食事で済ませてしまって、それで栄養不足・栄養失調になってしまう。これは水分に関しても同じで、年を取ると脱水状態に陥りやすい。年寄りは腎臓の機能が低下していくので、水分を腎臓で再吸収できずに尿として出してしまう。そして、の...
タンパク質と筋トレで老化予防記事一覧
年寄りにとって水分とタンパク質は、命に関わる栄養素である。年を取ると、五感が衰えて、のどの渇きに気がつかなかったり、腹が減っているのに気がつかなかったりする。なので知らぬ間に脱水状態になっていたり、タンパク質不足に陥ってしまう。そして、脱水、貧血、脳卒中、肺炎、結核、転倒、骨折などが起こり、寝たきりになったり、場合によっては死に直行することになるのだ。若い頃はまだ、身体に筋肉がたくさんあるから、多...
地中海食とは、地中海沿岸地域の食事法だ。地中海沿岸地域の食事は、高脂肪食かつ高塩分でありながら、狭心症や心筋梗塞の発症率が低い。それは一体なぜなのか、注目されていた。「地中海食」には、イタリア料理やスペイン料理、ギリシア料理など、様々な料理があり、その土地土地で色んな食材を使うのだが、オリーブオイルを多用するのが特徴だ。たとえばイタリアの北部では、パンにバターを塗って食べるのが普通だが、南イタリア...
コレステロールの摂取量と、心臓病の発生率には相関関係がある。なので、コレステロールを含む肉や卵、バターなどをあまり食べず、逆にコレステロールを含まない豆類やナッツ、オリーブオイルで脂肪を摂る地中海食では、心臓病のリスクが低く抑えられていたわけだ。これを受けて、一時期は、動物性脂肪を減らして、植物性脂肪に切り替えれば、健康になれるかのような話が多かった。ところがコレステロールは、生体維持に必要な成分...
地中海食の研究によって、高コレステロールと心臓病の発生率に相関関係があることが分かった。そして脂肪や油には、コレステロール値を上げるものとコレステロール値を下げるモノがある、…と言うことが分かってきた。またコレステロールの研究が進むにつれて、問題はコレステロール自体ではなく、コレステロールを全身に届けるための「リポタンパク」の種類が問題だと分かってきた。リポタンパクというのは、簡単に言うと、脂肪が...
グリーンランドに住むエスキモーは、魚や海の獣を生で食べ、穀物は一切食べない生活を送っていた。これはかなりの高脂肪食であるが、なぜか心臓病の患者が少なく、彼らの健康の秘訣は何か、その原因を突き止めるために様々な調査が行われた。そこで注目されたのが、魚の油に多く含まれるEPA（エイコサ・ペンタ・エン酸）という脂肪酸（油）だった。EPAは、魚類以外にはあまり含まれていない脂肪酸（油）で、陸上動物や植物の...
老後を健やかに過ごすには、身体作りが重要だ。そのためにはコップに8杯程度の水分を数時間おきに確実に摂り、体重の1,000分の１以上のタンパク質を、野菜や魚介類を充実させる。EPAなどを含む魚は、週に2回以上は食べるべき食品だ。EPAはそれ自体、様々な効果があるが、さらにDHAに変換されて脳で働くので、魚を食べれば頭が良くなると言うのはウソではない。というのも脳というのはタンパク質と脂肪からできてお...
最近、年寄りの栄養不足が増えているという。特に一人暮らしになると、水分不足やタンパク質不足になりやすく、骨が弱くなって危険度だという。というのも年を取ると感覚が鈍り、のどの渇きや、空腹感が感じにくくなり、ついつい小食になってしまうからである。なので1日にコップ8杯くらいの水を飲み、体重1キロあたり1グラム以上のタンパク質を、確実に食べる工夫が必要だ。たとえば、寝る前や出かける前、トイレの後に必ず水...
年寄りになると身体が硬くなり、なかなか運動できなくなっていく。しかし実は年寄りこそ運動が必要で、運動不足の方が身体に負担を掛ける。というのも運動不足になると、心血管系の病気、ガン、糖尿病が起こりやすくなるからだ。現代人の死因の4分1は運動不足で、座業型ライフスタイルが原因だと言われているが、年を取るにつれてそれが深刻化するのだ。では年寄りが運動をしないと、何が起こるのか。まず加齢による代謝変化が起...
アンチエイジング関連の話題で、近年よく目にするのが「サルコペニア肥満」だ。サルコペニア（sarcopenia）とは筋肉減少を意味する言葉で、ふくらはぎが異常に細くなった人は、サルコペニアに注意が必要だという。体組成計で筋肉率（筋肉の割合）が２７．３％未満（成年男性）２０．０％未満（成年女性）の場合にサルコペニアと診断される。もっと簡単なサルコペニアの診断法としては、ふくらはぎの太さが、両手の親指と...
老後にはタンパク質が必要だ。若い人よりタンパク質が必要だ。歳をとると、栄養素の吸収力も衰えるため、若い人の2倍くらいタンパク質を取った方が良いという人もいるくらいだ。ただし2倍はさすがに行き過ぎだし、そんなに食ったら疲れる。それよりもっと効率よく、筋肉を増やす方法はないか。実はそれが、タンパク質の取り方だ。タンパク質は、朝からしっかり摂りたい。というのも「ロイシン」というアミノ酸が鍵だからだ。タン...
mTOR（エムトール、またはエムトア）は、筋肉内の筋細胞内にある物質だ。エムトールは、タンパク質の合成や細胞分裂を調整するシグナル物質で、エムトールが活性化すると、タンパク質の合成が進み、細胞分裂も起こる。そのため、筋肉量を増やすためには、エムトールを活性化させないといけない。そこで登場するのが、筋肉を増やすサプリメントとして有名なHMBだ。HMBは、必須アミノ酸の「ロイシン」から体内で合成される...
運動習慣のあるなしは、死亡率に直結する。たとえば革命アンチエイジングという本には、ハーバード大学卒業生16,000人を対象にした生活と疾病に関する長期調査結果が載っている。それによると、週に500kcal以下しか運動しなかった人は死亡率が一番高かった。500kcal以上1,000kcal未満では、22%下がった。1,000kcal以上3,500kcal未満では、54%下がった。週 3,500kca...
老化が進むそもそもの原因は、筋肉量の減少と脂肪の増加だ。筋肉が減ってしまった結果、寝てても消費されるエネルギー、すなわち「基礎代謝量」が減って、余ったエネルギーが脂肪としてつく。そして脂肪が増えると、糖代謝も悪くなり、高血糖になりやすく糖尿病リスクが高まる。というのも太るとインスリンが効きにくくなり、食後の血糖値が、なかなか下がらなくなってしまうのだ。そのまま食後高血糖が続くと、体中で「糖化反応」...
老化は筋肉量の減少から始まる。20代後半から成長ホルモンが減り筋肉が減少し始めて太りやすくなるが、実はこれが老化の始まりだったのだ。筋肉が落ちて脂肪がつきやすくなると、インスリンの効きが悪くなって高血糖になり、糖化反応で身体が弱っていく。糖化反応というのは、血液中の過剰な糖質（高血糖）が、体内のタンパク質や脂肪と結びついて、組織を弱くしていく反応なのだが、これが老化の原因だったのだ。なので高血糖の...
年を取ると身体や関節が硬くなる。これは関節や筋肉を覆っている組織のコラーゲン・タンパクが糖化されて弾力を失ったからだという。コラーゲンは寿命が長いタンパク質なので、いったん弾力を失うと何年もそのままになり、それで年寄りは身体が硬くなっているわけだ。ところがストレッチをすると、このコラーゲンの再生が早まるのだという。コラーゲンやエラスチンなどを作っているのは、線維芽細胞（せんいが・さいぼう）という細...
老化を遠ざける筋力トレーニング、スローベンチ・スクワット（椅子に座った状態からのスロースクワット）の次は「レッグ・ランジ」だ。ランジ(lunge)というのは、「突き出す」という意味で、フェンシングの突きの時のような姿勢のことだ。このレッグ・ランジは、基本的な筋トレの一つなのだが、テニスやバスケットの選手が、脚の出し方や足運び、あるいはフォーム矯正のためによくやるものだ。シンプルに左右の脚を前に出し...
老人が転倒する原因には、ものすごくたくさんの原因がある。たとえば、引っかけやすい服装。袖や裾が長い服を着ていると、何かに服を引っかけて転倒する。新しく買った履き物や杖も、転倒の原因になるし、入れ歯だって、外している時には踏ん張りそこなって転倒したりする。膝や股関節の故障、足の裏の水虫や靴擦れ、靴に入った小石や砂、ゴム底の靴も転倒の原因になる。糖尿病や血圧降下剤などの薬も、低血糖や血圧の変動によって...
老人にとって怖いのが転倒。転倒して頭を打ったり、腰を打ったりすると、命に関わる。頭を打つと命に関わるのは、誰にでも分かることだが、腰もかなり危険だ。というのも股関節周辺を骨折した場合、半年後までに死亡する率が高まるという。また骨折後の死亡を免れても、寝たきりになる確率が非常に高いのだ。これは「大腿骨頚部骨折」（だいたいこつ・けいぶ・こっせつ）や、「大腿骨転子部骨折」（だいたいこつ・てんしぶ・こせつ...
老後の健康には、睡眠も重要だ。というのも睡眠不足になると、注意力が散漫になり、大けがをするリスクが高まるからだ。また過労による睡眠不足が続くと、心臓病のリスクも高まることがわかっている。これは2002年にLiuらによって発表されたものだが、1996年から98年の間に急性心筋梗塞を起こした40歳から79歳までの日本人男性260人と、同じ仕事先で年齢も近い男性445人を対照群として比較してみた研究であ...
下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）とは、脚の血管にできる「こぶ（瘤）」のことだ。ふくらはぎの内側にコブがボコボコとできたり、太ももの裏側や膝裏に血管が太くせり出してきたりする。また血管の流れが、青紫色の網目状や蜘蛛の巣状に、浮き出たりする。ふくらはぎの内側や、太ももの裏側などがボコボコになったりデコボコになったりするので、とてもじゃないが美しいとは言えない脚になる。下肢静脈瘤は、ヒドい状態になる...
下肢静脈瘤（かし・じょうみゃくりゅう）とは、脚の静脈血管にできる瘤（こぶ）だ。太ももの内側や膝の裏側、ふくらはぎなどに、ボコボコした瘤ができたり、青紫色の血管が浮き出てハッキリ見えたりする。静脈瘤ができる直接の原因は、静脈血管にある逆流防止弁が弱ったり壊れることだ。人間の血管には、動脈と静脈という2種類の血管がある。動脈は心臓から身体の末端に向かって流れる血管で、分厚く丈夫にできている。これは動脈...
ふくらはぎを鍛えることは、貧血や立ちくらみ予防に役立つという。歳をとると、貧血や立ちくらみは致命傷になりかねない。ただでさえ足腰が弱っているし、バランス感覚も狂いがちなのに、貧血や立ちくらみを起こしたら、一気に大事故になりかねない。これは、ふくらはぎを鍛えて対策しなくては。もちろん、若い頃から貧血や立ちくらみに悩まされてきたヒトなら、歳をとったからといって特に何が変わるわけではない。対処法も知って...
